Cac loi sai thuong gap khi tap xa kep va cach khac phuc hieu qua 

Xa Don la mot bai tap the hinh nang cao, bieu tuong cua suc manh phan than tren va su kiem soat co the tuyet voi. Tuy nhien, hanh trinh chinh phuc bai tap nay luon an chua nhieu thach thuc va khong it nguoi mac phai nhung sai lam co ban lam giam hieu qua, tham chi dan den chan thuong. Hieu ro nhung loi sai nay la chia khoa de ban tap luyen an toan va tien bo nhanh chong.

Khong khoi dong ky truoc khi tap xa kep

Mot trong nhung sai lam nghiem trong nhat nhung lai rat pho bien la bo qua hoac khoi dong qua loa.Xa kep da nang doi hoi su van dong toi da cua khop vai, khuyu tay va co tay. Viec dot ngot dat co the duoi mot trong tai lon ma khong co su chuan bi se khien cac khop va co bap de bi cang thang qua muc. Hau qua co the la bong gan, rach co hoac ton thuong khop vai. Mot bai khoi dong toan than tu 5 den 10 phut, ket hop voi cac dong tac xoay khop va khoi dong nhe voi bai tap la vo cung can thiet.

Tu the vai va lung khong chuan xac

Tu the la yeu to then chot quyet dinh su an toan va hieu qua cua bai tap. Nhieu nguoi co xu huong de vai nho len cao ve phia tai (shrug) va khom lung ve phia truoc. Tu the sai nay gay ap luc khung khiep len khop cung don cua vai va vung co xo, lam tang nguy co chan thuong vai. Thay vao do, ban can phai ha vai xuong va hoi dua ra phia sau (depress va retract scapula), uon nguc nhe va giu cho lung thang. Dieu nay tao ra mot cau truc vung chac de nang do co the va kich hoat dung cac nhom co muc tieu.

Xem them: https://baoansport.vn/dung-cu-tap-gym/xa-don-xa-kep/

Gap khuyu tay qua rong hoac ep sat vao nguoi

Goc mo cua khuyu tay la mot chi tiet ky thuat quan trong. Khi ha nguoi xuong, neu ban de khuyu tay mo rong sang hai ben gan nhu 90 do so voi than nguoi, ap luc se don rat lon len khop khuyu tay va vai. Nguoc lai, neu ban ep khuyu tay qua sat vao than minh, bai tap se chuyen huong sang tap trung nhieu hon vao co tay sau (triceps) va giam tac dong len nguc. Goc do ly tuong nhat la khuyu tay hoi mo ra ngoai mot chut, tao thanh goc khoang 45 do so voi than nguoi, giup phan bo luc dong deu va nham trung vao nhom co nguc.

Xem them: Cac loi sai thuong gap khi tap xa kep

Ha nguoi qua sau hoac khong du do sau

Pham vi chuyen dong (ROM) la mot van de can can nhac. Ha nguoi xuong qua sau, nhat la khi co nguc va vai chua du manh hoac linh hoat, se day khop vai vao vi tri de bi ton thuong, gay ra chung dau vai hoac viem khop. Mat khac, viec chi ha nguoi nua voi, khong du do sau se khien bai tap tro nen kem hieu qua, khong kich thich duoc co bap phat trien toi da. Do sau hop ly la khi ban cam thay co nguc va vai duoc keo cang vua phai, khuyu tay tao thanh mot goc khoang 90 do hoac thap hon mot chut ma khong cam thay dau nhuc o vai.

Dung dua nguoi va su dung quan tinh

Day la loi thuong thay khi nguoi tap co gang thuc hien nhieu reps hon kha nang thuc su cua minh. Viec dung luc tu hong va chan de dung dua tao da day nguoi len lam giam tac dung len co nguc va tay sau, dong thoi gay nguy hiem cho vung lung duoi. Bai tap xa kep dung ky thuat doi hoi su kiem soat hoan toan. Than nguoi phai duoc giu co dinh, chan co the bat cheo hoac hoi gap lai de tranh cham dat, va moi chuyen dong di len hay xuong deu phai cham rai, co kiem soat.

Khoa khop khuyu tay khi len dinh

Khi day nguoi len vi tri cao nhat, viec duoi thang hoan toan va khoa cung khop khuyu tay la mot thoi quen xau. Hanh dong nay tao ra mot khoang dung, chuyen toan bo trong luong co the tu co bap sang xuong va khop, lam gian doan suc cang lien tuc tren co va tang nguy co chan thuong khop. Thay vao do, hay giu cho khuyu tay hoi cong mot chut ngay ca khi o vi tri cao nhat. Dieu nay duy tri ap luc lien tuc len co nguc va tay sau, dam bao an toan cho khop va toi uu hoa hieu qua cua moi nhip tap.

Lua chon thiet bi khong phu hop

Khong phai tat ca cac may tap xa kep deu giong nhau. Khoang cach giua hai thanh xa la yeu to then chot. Neu hai thanh xa qua rong, no se buoc khuyu tay ban phai mo rong hon, gay ap luc khong can thiet len vai. Nguoc lai, neu chung qua hep, bai tap se tro nen kho thuc hien va chu yeu tac dong vao tay sau. Hay chon mot may tap co khoang cach vua phai, thuong rong bang hoac hon vai mot chut, de ban co the thuc hien dong tac mot cach thoai mai va an toan nhat.

Co tap khi co the met moi hoac dau nhuc

Tinh than "khong bo cuoc" doi khi lai phan tac dung. Neu ban cam thay dau nhuc o vai, khuyu tay hoac co tay trong khi tap, do la dau hieu canh bao ro rang. Viec co gang tap tiep chi khien tinh trang ton thuong tro nen tram trong hon, dan den nhung chan thuong man tinh kho chua. Hay lang nghe co the minh. Dung lai ngay lap tuc khi cam thay dau, nghi ngoi va chi quay lai tap luyen khi con dau da hoan toan bien mat. Phong ngua luon luon tot hon chua tri.